karap.lv

Базовые рекомендации против бессонницы

• Не лежите часами без сна: встаньте и займитесь чем-то монотонным.
• Не драматизируйте: одна бессонная ночь — не катастрофа.
• Создайте вечерние ритуалы: мягкий свет, тёплый травяной чай, бумажная книга.
• Двигайтесь днём: умеренная физическая активность улучшает ночной сон.
• Избегайте дневного сна, если ночь была бессонной — иначе сбивается ритм.

Дополнительно: методы с хорошими доказательствами

1. Снизьте синий свет за 60–90 минут до сна — отложите смартфон и ноутбук.
2. Дыхание 4–7–8: вдох 4 с, задержка 7 с, выдох 8 с, 3–4 цикла.
3. Ароматерапия с лавандой (в аромадиффузоре или на подушке) — мягкая помощь расслаблению.
4. Чёткая граница «день–вечер»: днём — активность, вечером — замедление, тёплый душ, чтение.
5. Лёгкий ужин за 3–4 часа до сна, продукты с магнием: банан, орехи, зелень.
6. Прохладная спальня (около 17–19°C) и полная темнота — условия для выработки мелатонина.
7. Ограничение кофеина минимум за 6–8 часов до сна; алкоголь и никотин ухудшают качество сна.
8. Единое время подъёма ежедневно — даже после плохой ночи, чтобы стабилизировать циркадные часы.
9. https://trendru.info/lozhus-i-zasypaju-za-10-minut-sekret-zdorovogo-sna-ot-legendarnogo-vracha/?fbclid=IwdGRzaASOiNJjbGNrBI6Ih2V4dG4DYWVtAjExAHNydGMGYXBwX2lkDDM1MDY4NTUzMTcyOAABHogZ_V5BSK2rMJjukbhYfltu7MFQWVuQMwkBcf80Ot-7qKllLhgIoTpVjiWr_aem__YdUORyfMcUL81xfodwv6Q&sfnsn=mo

Posted on 7 июня, 2026 at 21:11 in karap.lv   |  RSS-лента You can trackback from your own site.